RPE: Den vigtigste skala du ikke bruger i din styrketræning (endnu)
Når folk starter til styrketræning, fokuserer de fleste på vægten på stangen.
Men hvis du vil blive stærkere, undgå skader og få mere ud af din træning over tid — så skal du lære RPE at kende.
Hos HIER bruger vi RPE i mange træningsprogrammer, uanset om du er begynder eller avanceret løfter. Det er en af de mest værdifulde metoder til at tilpasse træningen til både gode og dårlige dage — og det er én af grundene til, at vores klienter bliver stærkere på en bæredygtig og evidensbaseret måde.
🔍 Hvad er RPE?
RPE står for “Rating of Perceived Exertion” – eller på dansk: “bedømmelse af opfattet anstrengelse.”
Det er en skala fra 1–10, hvor du vurderer, hvor hårdt et sæt føltes:
RPE 10 = Du kunne ikke have taget én eneste gentagelse mere. Max effort.
RPE 9 = 1 rep mere i tanken.
RPE 8 = 2 reps tilbage.
RPE 6-7 = Du arbejder, men det føles relativt let.
RPE 5 og under = Du kunne have lavet mange flere reps. Opvarmning.
RPE handler ikke kun om følelser — det er et praktisk redskab til auto-regulering, som har stærk opbakning i forskningen.
🧠 Hvorfor bruge RPE i din træning?
Mange tror, at styrketræning handler om at presse sig selv 100 % hver gang. Men det er ikke bæredygtigt – hverken for kroppen eller for resultaterne.
Fordele ved at træne med RPE:
✅ Tilpas intensiteten til dagsformen
Du er ikke en robot. Søvn, stress, børn, arbejde og hormoner påvirker din krop dag for dag. Med RPE kan du skrue op eller ned, uden at miste fremgang.
✅ Progressiv overload – uden at knække kroppen
RPE giver dig mulighed for at blive stærkere uge for uge, uden at ramme muren. Du undgår at tage for let eller for tungt.
✅ Bedre teknik og fokus på bevægelsen
Når du ikke bare jagter kilo, bliver du bedre til at træne musklens funktion – ikke bare flytte vægten fra A til B.
✅ Undgå overtræning og skader
Ved at lære din krops signaler at kende, minimerer du risikoen for overbelastning, og du holder dig i træning længere.
📊 Eksempel på hvordan vi bruger RPE i HIER
Lad os sige, at du har dødløft i programmet, og der står:
“3 sæt x 5 reps @ RPE 8”
Det betyder, at du skal vælge en vægt, du kan lave 5 gentagelser med – og stadig have (gennemsnitlig) 2 gentagelser i tanken.
På en god dag er det måske 100 kg. På en træt dag er det måske 95 kg. Det er samme træningskvalitet, bare tilpasset din dagsform.
Det er auto-regulering i praksis.
Og det virker.
Forskning viser, at programmer med RPE kan give lige så gode eller bedre resultater end klassiske %RM-programmer – især fordi de tager højde for menneskelige faktorer som træthed, stress og restitution.
(Kilde: Helms et al., 2016 – PubMed ID: 27328273)
💬 “Men hvad nu hvis jeg ikke kender min RPE?”
Godt spørgsmål.
RPE er en færdighed, der bliver bedre med erfaring.
Når vi arbejder med klienter hos HIER, guider vi dig fra starten og giver dig feedback – så du lærer at lytte til kroppen og træne med højere kvalitet.
Du vil blive overrasket over, hvor hurtigt du lærer det. De fleste af vores klienter bliver gode til at vurdere deres RPE efter få uger – og det gør en kæmpe forskel.
🔁 RPE vs. faste vægte: Hvad er bedst?
Der er intet galt med at følge procentbaserede programmer (fx 80 % af din 1RM), men de tager ikke højde for dagsform.
Hvis du skal løfte 100 kg, men har sovet dårligt og været stresset hele ugen, så kan de 100 kg føles som RPE 10 – og så ryger både teknik og restitution.
Omvendt: Hvis du har en god dag, men kun må løfte 80 %, så går du glip af potentiale.
RPE løser begge dele.
Det er et fleksibelt system, der giver dig struktur – men stadig frihed.
💪 Klar til at tage din styrketræning seriøst?
RPE er ikke en “føle-føle”-metode. Det er en videnskabeligt funderet strategi til at blive stærkere – klogere.
Hos HIER programmerer vi ofte med RPE, fordi det virker i praksis.
Uanset om du er nybegynder, erfaren løfter eller bare vil i bedre form – så er det et af de vigtigste værktøjer i din træningskasse.
📩 Vil du lære, hvordan RPE kan løfte din træning til næste niveau?
Book en gratis prøvetræning hos os på Østerbro – eller send os en besked her